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लॉक डाउन में कैसे रखे सेहत का ध्यान , लीजिये फिज़ियोथेरेपिस्ट से एक्सपर्ट सलाह

वर्तमान में कोरोना महामारी की वजह से पूरी दुनिया का पहिया थम सा गया है।जहां कई देश व अपने भारत मे भी लाक डाउन प्रभावी है एसे में हर कोई व्यक्ति की दिनचर्या बिगड़ सी गयी है। न कोई सोने का टाइम न ही जागने का और फिजिकल एक्टिविटी की तो बात ही छोड़ दीजिए।

ऐसे समय मे कुछ कॉमन शारीरिक समस्याएं हैं जिनसे ज्यादातर व्यक्तियों को दो-चार होना पड़ रहा है।

जिनमे प्रमुख रूप से

1)  गर्दन दर्द(सर्वाइकल)

2)  कंधे का दर्द(शोल्डर पेन)

3)  कमर का दर्द(लो बैक एक)

4)  घुटने का दर्द(नी जॉइंट पेन)

5)  पिंडली की मांसपेशियों का दर्द(काफ मसल्स)

6)  टखने के जोड़ का दर्द(एंकल पेन) है।

खासकर हमारी मातृ शक्ति को जिनको की घर के किचन में घण्टो खड़े होकर खाना बनाना पड़ता है जिससे उनके कमर,घुटने,व टखने में समस्या होने आम बात है। लेट कर टीवी देखना,घण्टो मोबाइल चलाना गर्दन दर्द को दावत देता है। देखा जाए तो ये समस्या आमतौर पर खराब पॉस्चर की वजह से होती है।गलत तरीके से सोना,टीवी देखना,गर्दन झुक के मोबाइल चलाना,लिखना पढ़ना,उठना बैठना आदि से।

आइए हम आपको बताते हैं अगर आप इन समस्याओं से पीड़ित हैं तो क्या ऐसा करें कि आपको राहत आये।

खुशलोक हॉस्पिटल के डॉ. शशांक शुक्ला (हेड ऑफ़ डिपार्टमेंट (फिसिथेरपी , रिहैबिलिटेशन एवं स्पोर्ट्स इंजरी मैनेजमेंट विभाग)  से हुई बातचीत में वो जानकारी दे रहे है इन समस्याओं से निबटने के लिए कुछ आसान  कसरतों की ।

गर्दन दर्द या सर्वाइकल

गर्दन दर्द की चार प्रमुख कसरतें हैं

1-अपनी गर्दन को दायीं व बायीं ओर घुमाना

2-गर्दन को दाएं व बाएं कंधे की ओर झुकाना

3-ये सबसे जरूरी कसरत है जिससे गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं-

अपने हाथ को माथे पर रखकर अपने माथे से हाथ की तरफ प्रेसर देना व हाथ से माथे की तरफ प्रेसर देना ऐसे ही हाथ सर के पीछे की तरफ रखके हाथ की तरफ प्रेसर देना, फिर हाथ को बारी बारी से सर की बायीं व दायीं ओर रख के सर से हाथ पे प्रेसर देना।

ध्यान रहे कि शुरुआती दिनों में प्रेसर बहुत ज्यादा नही लगाना है केवल नॉर्मल प्रेसर से ही एक्सरसाइज करनी है

कंधे का दर्द

1-दोनों हाथों को आपस मे पकड़कर कोहनी को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाना फिर वापस लाना।

2-दोनों हाथों को कंधे से बारी बारी से घुमाना क्लॉकवाइज व एंटी क्लॉक वाइज दोनों तरफ से।

कमर दर्द

  1. सपाट बिस्तर पर सीधे लेट जाइए पीठ नीचे व पेट ऊपर(सुपाईन पोजीशन) में फिर दोनों घुटनों को मोड़कर हाथों को बिस्तर  पर रखकर कमर को धीरे धीरे ऊपर उठाना 5 तक गिनना फिर धीरे से नीचे ले जाना,10 बार करना है
  2. इसी पोजीशन में लेटे रहकर घुटनो को मोड़कर दोनों पंजो को दूर दूर रखकर एक घुटने से दूसरे पैर के पंजे को छूना फिर इसी तरह  दूसरे घुटने से विपरीत पैर के पंजे को छूना।
  3. ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है व बहुत लाभकारी है ।

इसी पोजीशन में लेट कर ही घुटनो को मोड़कर दोनों पैरों को आपस मे जोड लें व दोनों हाथ सिर के नीचे रख लें फिर बारी बारी से दोनों घुटनों को बायीं व दायीं ओर इतना ले जाएं की घुटना बिस्तर तक छू जाए यदि ऐसा नही हो पा रहा हो तो ज्यादा जोर न लगाएं जितना जा रहा हो  उतना ही ले जाएं।

घुटने का दर्द

  1. एक बड़ी रोयेंदार तौलिया या चादर को लपेट कर उसका बंडल बना ले व उसे अपने घुटनों के जोड़ के ठीक नीचे वाली जगह पर रख लें फिर उसे अपने घुटने से नीचे की ओर दंबायें 5 तक गिने फिर छोड़ दें।
    15 से 20 बार करें ।
  2. दोनों पैर लटका कर बैठ जाएं फिर बारी बारी से एक एक पैर ऊपर उठाएं 5 तक गईं कर उसे रोकें फिर नीचे ले जाएं प्रत्येक पैर से 10 बार।

 

काफ मसल  टखने के लिए

 

  1. दोनों पंजो को कस के अंदर की ओर खिंचे 10 सेकंड होल्ड करें फिर छोड़ दें।इस कसरत से काल्फ मसल्स में बहुत आराम मिलता है क्योंकि उनकी स्ट्रेचिंग होती है।
  2. टखने के लिए पंजो को अंदर बाहर की तरफ चलाएं फिर पंजे को चारों ओर क्लॉक वाइज व एन्टी क्लॉक वाइज घुमाएं काम से कम 25 बार ।
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