आप भी बनना चाहते हैं अच्छा धावक, इन बातों का रखें ध्यान
दौड़ लगाना कोई आसान काम नहीं है, अच्छे धावक के लिए आपको महीनों परिश्रम करना होगा. कुछ Workouts करना होगा. दौड़ने से हमारा शरीर स्वस्थ तथा Fit रहता है. बहुत से Defence Exams में भर्ती के लिए आपका Running Test लिया जाता है. इसके लिए आपको तेज दौड़ना आवश्यक है. क्योंकि यह एक Competition होता है जहां बहुत से अभ्यर्थी भाग लेते हैं. यदि कोई इंसान कुछ करने का निश्चय कर लेता है तो उसके लिए कुछ भी असंभव नहीं होता. आप भी कुछ दिनों की Practice के साथ एक अच्छे धावक बन सकते हैं. लेकिन अच्छे रेसर कैसे बनें, इसके लिए आपको कुछ तरीके जानने होंगे जिसका इस्तेमाल आपको प्रतिदिन दौड़ने के समय में करना होगा.
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आप अपने दौड़ने के तरीके में बदलाव लाकर एक अच्छे धावक बन सकते हैं. यहां कुछ जरूरी टिप्स दिए गए हैं जो आपको बेहतर धावक बनने में सहायता करेंगे. आपको दौड़ने से अहले आपको मेडिकल फिट होना बहुत जरूरी है वरना कई लोग दौड़ने के क्रम में तेज दौड़ने से बेहोश हो जाते हैं या उनके नाक से खून आने लगता है. इसके लिए आप Doctor से सलाह ले सकते हैं. एक दिन दौड़ने के बाद आपको लगेगा कि आप दूसरे दिन नहीं जाएं, लेकिन आपको Regularity बनाना होगा.
2. अच्छे Running Shoes का इस्तेमाल करें
दौड़ने के लिए आपके पैरों में सही Running Shoes का होना जरूरी है. आप अपने तलवे के आकार का Footwear पहने. कई बार ऐसा देखा गया है कि कई धावक गलत Running Shoes का इस्तेमाल करने से चोटिल हो जाते हैं.
अपने दौड़ने के लिए एक Lightweight जूत्ते का इस्तेमाल करें. दौड़ते वक्त जूते की कुशन को कम करने के लिए अपने साथ Extra Shoes रखें. आप हर 300-400 मीटर की दूरी तय करने के बाद बदल सकते है.
3. दौड़ की शुरुआत धीरे धीरे करें
Body में Fluid का Balance बनाएं रखें. इसके लिए आप भरपूर पानी पी सकते हैं और Juice, Electrol आदि ले सकते हैं. भरपूर पानी पिएं जिससे आपके शरीर में पानी का लेवल बना रहे. भरपूर पानी पीने से आपके शरीर में Electrolytes का संतुलन बना रहता है.
दौड़ने के क्रम में आप नारियल पानी, नींबू पानी आदि पी सकते हैं जिससे आपका शरीर Hydrated रहता है और इससे Electrolytes का Level भी बना रहता है. Running Start करने से पहले Warm up करना बहुत ज़रूरी है, इससे पैर के अलावा अन्य भाग जैसे, Hips तथा Buts आदि Strong होते है जो आपके दौड़ने में सहायता करते हैं.
जब आप दौड़ना शुरू करें तो धीरे धीरे दौड़ें और उसके बाद अपनी Speed को बढ़ाएं, जब भी आप थकें तो आप धीरे धीरे रुकें और थोड़ा अपने Body को Relax करने के लिए कुछ Pushups लगाएं और फिर दौड़ना शुरू करें. इससे आपके शरीर के अंगों को सामान्य स्थिति में आने में मिलती है. इस तरह दौड़ने से आप एक दिन अच्छे धावक बन सकते है.
4. प्राणायाम करें
Physical के अलावा हमें Mentally Fit रहना भी बहुत जरूरी है. यदि आप नियमित रूप से प्राणायाम करते हैं तो आपके शरीर में Oxygen का स्तर बढ़ जाता है. और यह तो आप जानते ही हैं कि Oxygen हमारे शरीर के कोशिकाओं के लिए कितना जरूरी है.
इसके बिना हमारे बॉडी के कोशिकाएं Energy का निर्माण नहीं कर सकते है. प्राणायाम से हमारे शरीर में Oxygen level बढ़ता है जिससे हमें दौड़ने में मदद मिलती है.
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आपकी मौजूदा स्पीड का पता लगाएँ: (दौड़ना शुरू करने से पहले स्ट्रेच करना ना भूलें।) अपनी स्पीड बढ़ाने की शुरुआत करने से पहले, ये जरूरी है कि आप पता कर लें कि आपकी मौजूदा स्पीड कितनी है, आप अभी कितनी तेज़ी से दौड़ सकते हैं, ताकि आप आप में होने वाले सुधारों पर सही ढंग से गौर कर सकें। एक स्टॉपवॉच लें और फिर उसका इस्तेमाल करके पता करें कि आपको एक मील दौड़ने में कितना समय लगता है। एक बार आप सही समय को पता कर लें – फिर वो चाहे वह 8 मिनट या 16 मिनट हो – तब आप उसे सुधारने की दिशा में काम कर सकते हैं!!
- ऐसा करने के लिए ट्रैक पर दौड़ना आपके लिए सुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि ट्रैक का प्रत्येक 400 मीटर का लैप एक मील के 1/4 भाग के बराबर है, तो ट्रैक के चार लैप एक मील के बराबर हैं।
- आप अगर किसी ट्रैक का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो एक एकदम सीधी, ट्रैफिक से फ्री रोड पर एक पूरा मील मापें, और फिर उसका प्रयोग आपकी दौड़ने की स्पीड को नापने में करें।
- आप एक मिनट में कितने लंबे कदम ले सकते हैं, ये भी पता कर लें। ऐसा करने के लिए खुद को पूरा एक मिनट देने के लिए घड़ी का इस्तेमाल कर सकते हैं, फिर जितनी बार भी आपका दाँया पैर जमीन पर लगे, उस नंबर को नोट करते जाएँ। फिर इसके रिजल्ट में आप के पास जो भी नंबर आता है, आपको अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाकर उस नंबर से दोगुना करने की कोशिश करनी चाहिए।
- अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें: आपकी दौड़ने की स्पीड बढ़ाने की ट्रेनिंग करते समय जरूरी है कि आप एक लक्ष्य बनाकर आगे बढ़ें। आपके पास में अगर एक लक्ष्य होगा, तो ये आपको हमेशा प्रेरित करेगा और साथ ही इसे पाने के लिए वह आपको और मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा। आप जो भी लक्ष्य चुनें, उसका बेहद चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी होना जरूरी है।
- आप एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जिसमें आपको निश्चित समय में कुछ दूरी के लिए दौड़ना हो – उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 8 मिनट में एक मील तक दौड़ना हो सकता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जिसमें आपको एक मिनट में आपके द्वारा लिए जाने वाले कदमों की संख्या में, या अपने ताल में वृद्धि करनी होगी। दुनिया में सबसे तेज़ दौड़ने वाले लोगों की औसत ताल लगभग 180 कदम प्रति मिनट है।
- आपकी आदर्श ताल को पता करने के लिए, पहले 60 सेकंड के लिए दौड़ें, और गिनती करें कि आपका दाहिना पैर जमीन पर कितनी बार लगता है। फिर अपने लक्ष्य को पाने के लिए इस संख्या को दोगुना करें!
- पहाड़ों पर दौड़ें: ये बात साबित हो चुकी है, कि पहाड़ी इलाके पर दौड़ने से धीरे-धीरे समय के साथ स्पीड बढ़ती जाती है, इसलिए आपको आपके वर्कआउट शेड्यूल में थोड़ा पहाड़ी ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहिए। ऊपर की ओर दौड़ना पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन कुछ समय बाद जब आपको ऐसा करने की आदत हो जाएगी, फिर आपको एक प्लेन जगह पर दौड़ना बहुत आसान लगेगा, और फिर आप एक तेज़ स्पीड से भी दौड़ पाएँगे।[४]
- असल में, पहाड़ी इलाके पर दौड़ना आपकी बॉडी के लिए भी काफ़ी अच्छा है, क्योंक इससे आपको उच्च तीव्रता प्राप्त करने में मदद मिलती है, और इसमें जोड़ों पर आने वाले झटके भी कम ही रहते हैं, जो कि ज्यादातर प्लेन जगहों पर दौड़ने से होते हैं।
- आप अगर वास्तव में स्पीड लेवल को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप पहाड़ी पर तेज़ी से दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इसमें आपको 30 से 60 सेकंड के लिए एक सीधी ढाल की पहाड़ी पर, शारीरिक रूप से जितना हो सके उतना तीव्रता से दौड़ना होता है।
